Istilah sugar rush sebenarnya sudah cukup familiar di telinga masyarakat. Namun belakangan, topik ini kembali ramai dibahas di media sosial.
Secara umum, sugar rush kerap dipakai untuk menggambarkan kondisi ketika seseorang—terutama anak-anak—terlihat lebih “meledak” energinya setelah menyantap makanan tinggi gula, seperti permen, cokelat, atau minuman manis. Menurut Cambridge Dictionary, dalam konteks medis istilah ini merujuk pada kadar gula darah yang tinggi. Sementara dalam penggunaan sehari-hari, sugar rush sering dianggap sebagai dorongan energi mendadak yang membuat orang jadi lebih bersemangat atau hiperaktif.
Meski identik dengan lonjakan energi, anggapan sugar rush tidak sepenuhnya didukung bukti ilmiah. Sejumlah penelitian mencoba menelusuri apakah konsumsi gula benar-benar memicu perubahan perilaku seperti yang selama ini dipercaya.
Salah satunya adalah meta-analisis oleh Konstantinos Mantantzis dkk. (2019) yang menyimpulkan bahwa fenomena sugar rush lebih dekat ke mitos. Dalam eksperimen terkontrol, orangtua tidak mengetahui camilan apa yang dimakan anak. Menariknya, orangtua tetap menilai anak menjadi lebih aktif meskipun anak ternyata tidak mengonsumsi gula. Ini menunjukkan bahwa situasi—misalnya suasana pesta yang ramai, interaksi sosial, dan kegembiraan—bisa lebih berperan dibanding kandungan gula itu sendiri.
Batasan Asupan Gula yang Dianjurkan
Di luar perdebatan soal sugar rush, hal yang jauh lebih penting adalah membatasi konsumsi gula harian. Para ahli kesehatan umumnya menyarankan agar asupan gula tambahan dijaga kurang dari 10% dari total kalori per hari untuk menekan risiko gangguan kesehatan jangka panjang.
Sebagai gambaran, bila kebutuhan energi seseorang sekitar 2.000 kalori per hari, maka batas aman konsumsi gula sekitar 50 gram atau setara 4 sendok makan.
Sejalan dengan itu, Kementerian Kesehatan RI juga menganjurkan orang dewasa membatasi gula hingga 4 sendok makan (±50 gram) per hari.
Untuk anak-anak, rekomendasi dari laman Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menyebutkan perkiraan kebutuhan asupan gula harian berdasarkan usia:
2–4 tahun: 15–16 gram
4–7 tahun: 18–20 gram
7–10 tahun: 22–23 gram
10–13 tahun: 24–27 gram
13–15 tahun: 27–32 gram
15–19 tahun: 28–37 gram
Dampak Kesehatan Jika Gula Berlebihan
Mengacu pada informasi dari Health (Minggu, 28 Desember 2025), konsumsi gula berlebih berisiko menimbulkan masalah kesehatan yang serius, bukan hanya soal berat badan.
Salah satu dampak yang paling sering terjadi adalah karies gigi. Gula tambahan menjadi “makanan” bagi bakteri di mulut, yang kemudian menghasilkan asam dan merusak lapisan gigi.
Selain itu, asupan gula yang tinggi—terutama fruktosa dari minuman manis—juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), kondisi yang makin sering ditemukan beberapa tahun terakhir.
Kaitan gula dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2 juga menjadi perhatian. Konsumsi minuman manis disebut berhubungan dengan meningkatnya risiko gangguan kardiovaskular serta tekanan darah tinggi. Gula sederhana memicu lonjakan glukosa darah lebih cepat dibanding karbohidrat kompleks yang kaya serat. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat membebani metabolisme dan memicu peradangan kronis, keluhan sendi, hingga meningkatkan risiko penyakit tertentu. Karena itu, memahami perbedaan gula alami dan gula tambahan sangat penting.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula
Langkah paling awal untuk menekan konsumsi gula adalah membaca label nutrisi dengan teliti. Perhatikan bagian “Added Sugars” karena bagian ini menunjukkan jumlah gula yang ditambahkan produsen.
Sering kali produk yang terlihat “sehat”—seperti sereal sarapan, yogurt rasa buah, hingga roti kemasan—justru menyimpan gula tambahan cukup tinggi. Cara praktis yang bisa dilakukan adalah mengurangi pemanis pada kopi atau teh secara perlahan agar lidah beradaptasi.
Mulailah mengganti minuman bersoda atau minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula. Meningkatkan asupan serat dan protein juga membantu menekan keinginan ngemil manis, terutama di malam hari.
Tambahkan pula lemak sehat karena dapat memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga lonjakan gula darah lebih terkendali. Pilih produk versi tawar (plain) dan tambahkan rasa manis alami dari buah segar.
Dengan perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten, kita tetap bisa menikmati makanan dengan lebih tenang tanpa harus khawatir dampak buruk gula berlebih.
